无论你是厨房新手，还是掌勺大厨，最难掌握的就是炒菜温度。油太热，菜容易糊，营养也会流失；温度太低，菜的口感会大打折扣。煎炸炒等高温烹调方式，容易产生不利健康的物质。那怎样的油温才是健康又美味的呢？

01高温烹饪，易产生有害物质

一般煎、炸、烤等烹调方式，都会达到180~300℃。这种高温不仅容易破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。比如，蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。

最令人害怕的是，高温烹煮所产生的“美拉德反应”，即食物褐变，会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。研究发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。 

02低温烹饪，更好保留食物营养

研究表明，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调，可有效降低食物中最终糖化蛋白的含量，还能最大程度保留营养素。大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上。鸡蛋用低温烹调，不仅营养保存多，消化率也较高。 

03健康的烹饪方式——“蒸”

在几种低温烹调中，蒸的方式最为健康。“蒸”是透过汽化热加热，热含量高，可缩短烹调时间，且不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，比水煮更易保留营养素，也可以保留食物的原味。“炖”也比较推荐。建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，这样能把流到汤里的营养素也充分摄入。

    04简单的烹饪选择——“好油中火”

虽然烹饪最佳油温是100℃，最佳方法是蒸，但是实际情况是我们大多数人的做菜习惯是炒菜，满足不了上述标准。这里有一个最简单的方法：好油中火。中火大概是油五六成热，油温在120~180℃，在这个温度下油虽然也会有轻微的氧化，但这个是人体可以接受的，这个温度也更适合国人炒菜的习惯。另一方面，选择一款烟点较高、耐热性较好的食用油则可以进一步地降低油脂氧化。 

05山茶油，国人餐桌上的黄金之选

山茶油炒菜宜采用“热锅冷油”方式，这样能保证食物和油中的营养成分最低程度的流失，并使菜品色香味俱全。